п ер с о н а л ь н ы й
т р е н е р
р а ц и о н
Перед тобой материал на нашу любимую тему: “X дней до пляжа, а я толстый".
ПОНЕДЕЛЬНИК
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
СРЕДА
ДЕНЬ ОТДЫХА
ЧЕТВЕРГ
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
З
а вт ра к
Горсть овсянки
Нарезанный
кружками
банан
Горсть малины
Щепотка
корицы
Свари из этого
кашу. Запей
протеиновым
коктейлем.
П
ерекус
Фруктовый
салат: яблоко, киви, персик
3 вареных яйца - только белки
О
бед
200-граммовый стейк из лосося
с горстью риса
Все приготовь на пару.
П
ерекус
Протеиновый коктейль
Банан
1 ст. л. льняного масла
УЖИН
•
Протеиновый коктейль
350-граммовый стейк из
постной говядины
1 небольшая отварная
картофелина
Салат из горсти зелени
с 1 помидором и 1 огурцом,
заправленный оливковым
маслом
ЧТО К ЧЕМУ?
В первый день мы специально
слегка ограничили тебя в угле-
водах. Их достаточно, чтобы обе-
спечить необходимую энергию,
но ни граммом больше - твоему
организму ничего не останется,
как начать худеть. В течение дня
выпей 4 чашки зеленого чая. Вы-
пей воды на 350 мл больше сво-
ей дневной нормы. Протеиновую
смесь выбери с пониженным со-
держанием углеводов.
З
а в т р а к
Горсть мюсли с молоком
и свежими ягодами
Протеиновый коктейль
П
ерекус
•
Кисть винограда
•
Протеиновый
батончик
ОБЕД
•
Салат из
куриной
грудки
с овощами
и зеленью,
заправленный
оливковым
маслом
ПЕРЕКУС
•
Протеиновый коктейль
•
Сэндвич с консервированным
лососем и зеленью на черном
хлебе
УЖИН
•
Протеиновый коктейль
•
300 г вареных креветок
Горсть обжаренной стручковой
фасоли
•
50 г бурого риса
Овощной салат
ЧТО К ЧЕМУ?
Рацион вторника особенно богат
антиоксидантами (зелень, овощи-
фрукты) и омега-3 жирными кис-
лотами (рыба и креветки). Вме-
сте они помогаюттебе лучше вос-
станавливаться после трениро-
вок. Еще на 350 мл повысь норму
потребления воды - это поможет
слегка унять голод. А голодать бу-
дешь - углеводов снова в обрез.
З
а в т р а к
к
*1
Омлет
из 2 яичных
і -«
■
«V
н •
*
белков, горсти
грибов и горсти
молодого шпината
20 гдомашнего сыра
П
ерекус
Протеиновый коктейль
Пара хлебцев с ореховым
маслом
•
Яблоко
З
а в т р а к
в
Омлет из 3 яичных белков
с помидорами и сладким перцем
2 куска цельнозернового хлеба
П
ерекус
Салат из тунца и стручковой
фасоли, заправленный
льняным маслом (300 г)
О
бед
Запеченное филе лосося (200 г)
•
По 1 горсти шпината, порея
и бурого риса - все на пару
П
ерек у с
•
Протеиновый коктейль
Персик, горсть ореховой смеси
Ужин
•
Куриное филе с соусом из
лимонного сока и оливкового
масла
•
Пучок спаржи и половинка
цукини на пару
•
Зелень на выбор
ЧТО К ЧЕМУ?
Среда - день отдыха, но отдыхать
тоже надо с умом. Поэтому твой
дневной рацион содержит чуть
больше углеводов и как всегда
много протеина - чтобы отдыха-
ющие мышцы росли как на дрож-
жах. Смести обед, второй пере-
кус и ужин на более раннее время,
чтобы они успели перевариться.
И выпей еще на 350 мл воды боль-
ше. Пусть она из тебя сочится - не
страшно.
ОБЕД
•
Сэндвич из тунца, авокадо
и шпината на зерновом хлебе
с оливковым маслом
•
Протеиновый коктейль
П
ерекус
•
Салат из сардин, свеклы
и маринованных огурчиков
с сухими хлебцами (300 г)
УЖИН
•
Протеиновый коктейль
350-граммовый стейк из лосося
на гриле
I
•
Салат из свежих овощей
с соусом из оливкового масла
и лимонного сока
ЧТО К ЧЕМУ?
Переходим во вторую фазу наше-
го мероприятия. Углеводов стало
совсем в обрез - придется актив-
но худеть. Зато много рыбы - чи-
стейший белок и так нужные кач-
ку омега-3 жирные кислоты. Про-
должай пить очень много воды.
Не бойся, в субботуты вернешься
к нормальному количеству воды
и станешь худ и свеж.
www.menshealth.com.ua
ЮО
ИЮ ЛЬ/АВГУСТ 2 0 0 9
iLpiaeni.ru
Journai-piaza.net
